Las grasas
y los aceites o triglicéridos son un grupo de compuestos
orgánicos (lípidos) de naturaleza aceitosa, untuosa
o cerosa. Los animales las concentran en variadas partes del
cuerpo, pero principalmente en los tejidos adiposos; en las
plantas están contenidas generalmente en las semillas
a modo de sustancias de reserva.
Las grasas,
además de aportar la mayor cantidad de energía
al organismo, son importantes para que se produzca la absorción
de algunas vitaminas, como las liposolubles A, D, E y K. Son
también responsables en gran parte del sabor de los alimentos.
Gran parte de las grasas que consumimos se derivan de los aceites
que se utilizan para cocinar y una forma muy habitual de cocinarlos
es la fritura, considerada por muchos puristas de la dietética
como un veneno para nuestro organismo. Sin embargo, vamos a
darle un voto de confianza al frito de toda la vida aprendiendo
a sacar el mejor rendimiento de los aceites vegetales.
La
consecuencia inmediata de freír cualquier alimento es
que éste pierde parte de sus propiedades que van a pasar
al aceite de la fritura, aparte de hacer que éste gane
una cantidad de calorías extra y que la digestión
sea peor que la de cualquier otro tipo de cocinado. Si queremos
tomar de vez en cuando alimentos fritos es importante que sigamos
una serie de recomendaciones básicas para que éstos
sean igual de saludables que los alimentos cocinados de cualquier
otra forma.
Clasificación
de las grasas...
Según
la consistencia que presentan a la temperatura ambiente, las
grasas se clasifican en aceites, cuando son líquidas;
untos o mantecas cuando son semisólidas y sebos, cuando
son sólidas. Son insolubles en agua y menos densas que
ella. Generalmente, en estado puro son insípidas, inodoras
e incoloras.
Las características
físicas de las sustancias grasas vienen determinadas
por una serie de ácidos grasos puros, algunos de los
cuales son la palmitina, la estearina y la oleína (esta
última está contenida principalmente en los aceites
vegetales), todos ellos se encuentran en las grasas y aceites
naturales en distintas proporciones. Las grasas saturadas son
sólidas a temperatura ambiente y proceden generalmente
de organismos animales.
Grasas
saturadas e insaturadas...
Según
el número de átomos de hidrógeno que presentan
los enlaces químicos de las grasas, éstas se dividen
en saturadas, cuando contienen todos los átomos de hidrógeno
posibles; e insaturadas, cuando han perdido dos o más
átomos de hidrógeno (son las monoinsaturadas y
poliinsaturadas respectivamente). Las grasas saturadas son sólidas
a temperatura ambiente y proceden generalmente de los organismos
animales. Por su parte, las insaturadas son líquidas
y proceden sobre todo de los aceites de semillas. Las dietas
ricas en determinadas grasas se han demostrado como perjudiciales
para el organismo, especialmente las saturadas (véase
el siguiente apartado "Efectos de las grasas en el organismo...").
Efectos
de las grasas en el organismo, el colesterol...
Además
de a niveles altos de de colesterol, un consumo excesivo de
grasas está asociado a la obesidad, enfermedades de la
vesícula biliar y algunos tipos de cáncer.
El organismo recibe las grasas de la dieta y tras descomponerlas
en ácidos grasos los pasa a la sangre, formando los llamados
triglicéridos. Por los estudios realizados sobre determinadas
enfermedades cardíacas y vasculares, se sabe que éstas
pueden ser causadas por dietas ricas en grasas, especialmente
si se trata de grasas saturadas, ya que elevan el nivel de colesterol
en sangre.
El
aceite de oliva es una grasa insaturada que se ha demostrado
excelente para prevenir los accidentes vasculares por altos
niveles de colesterol.
El colesterol
es un lípido muy difundido en los tejidos animales, y
de importancia para sintetizar variadas sustancias, tales como
la vitamina D, la bilis, las hormonas sexuales, o las hormonas
de la corteza suprarrenal (corticoesteroides). Sin embargo,
un alto nivel de colesterol en la sangre promueve la obstrucción
de las arterias, al depositarse la grasa en sus paredes y sedimentarse
con cierta dureza, produciendo rigidez y disminuyendo el volumen
del riego sanguíneo. Cuando esto se produce en las arterias
coronarias, que tienen la misión de regar las paredes
externas del corazón, se puede interrumpir el suministro
y conducir finalmente a un ataque al corazón (infarto
cardíaco o de miocardio). Además de a niveles
altos de colesterol, un consumo excesivo de grasas está
asociado a la obesidad, enfermedades de la vesícula biliar
y algunos tipos de cáncer.
En
Dietas
En una
dieta sana deben limitarse al máximo las grasas saturadas,
que aumentan el riesgo de sufrir accidentes vasculares por incremento
del nivel de colesterol en sangre.
En una
dieta sana deben limitarse al máximo las grasas saturadas
(procedentes generalmente de organismos animales). Por el contrario,
es aconsejable sustituirlas por grasas insaturadas (procedentes
de organismos vegetales), sobre todo si son del tipo poliinsaturadas,
que tienden a reducir los niveles de colesterol. El aceite de
oliva, por ejemplo, es una grasa no saturada que se ha demostrado
excelente para prevenir los accidentes vasculares por acumulación
de colesterol de baja intensidad en las arterias, gracias a
su contenido en ácido oleico; es además un ingrediente
de la tan afamada dieta mediterránea.
Algunos
ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran generalmente
en los aceites de pescado, también son beneficiosos para
la circulación sanguínea, ya que reducen la coagulación
y por tanto el riesgo de sufrir una trombosis
Energía de las grasas...
Aunque
las grasas no son tan abundantes en la naturaleza como los hidratos
de carbono, producen sin embargo más del doble de energía
que éstos.
Las grasas no son tan abundantes en la naturaleza como los hidratos
de carbono, pero sin embargo producen más del doble de
energía que éstos. Son además muy fáciles
de almacenar como reservas energéticas para cuando se
produzca una reducción de los hidratos de carbono disponibles.
Las células
procesan muy eficazmente la energía almacenada en forma
de grasas. Cuando el cuerpo "quema" (oxida) un gramo
de grasa, se liberan unas 9 kcalorías (alrededor de 37.000
julios), mientras que la misma cantidad en hidratos de carbono
o proteínas sólo liberan unas 4 kcalorías
(alrededor de 16.000 julios).
Los animales
almacenan grasa preferentemente en los tejidos adiposos, para
su posterior consumo durante los periodos de gran actividad
física, estaciones frías o secas, o dificultad
para obtener alimentos. Los humanos, sin embargo, son seres
industriosos, con capacidad para modificar sus condiciones de
trabajo en beneficio del máximo rendimiento, lo que implica
la utilización de máquinas para desarrollar labores
con el mínimo esfuerzo físico y por tanto con
escaso consumo de calorías, lo que da lugar a un almacenamiento
excesivo de grasas en el organismo, por ingestión de
alimentos energéticos en mayor cantidad que las energías
consumidas, hecho especialmente evidente en los países
desarrollados e industrializados, donde además los alimentos
no escasean; en estos países más del 40% del consumo
total de energía procede de las grasas.
Algunas grasas animales muy comunes, como las de la leche, apenas
sufren alteraciones desde su obtención.
La acumulación desproporcionada de grasa en el cuerpo
humano se ha tornado en un riesgo creciente para la salud, por
ello las guías nutricionales de la Organización
Mundial de la Salud aconsejan que, de toda la energía
ingerida a través de los alimentos, la correspondiente
a grasas no supere el 30%.
Grasas
y aceites alimentarios...
Las grasas
y aceites, aunque también tienen utilidades industriales,
son generalmente destinadas a la alimentación humana.
Algunas grasas animales muy comunes en la cesta de la compra
apenas sufren alteraciones desde su obtención, tal es
el caso de las mantecas de cerdo y las grasas de la leche; o
las margarinas, que consisten simplemente en aceites hidrogenados
(endurecidos). En los últimos tiempos la industria alimentaria
ha conseguido desarrollar variados productos bajos en grasa,
para sustituir en todo o en parte esos otros productos, alcanzándose
reducciones superiores al 20% en la dieta.
Necesidades
diarias de lípidos
Se recomienda
que las grasas de la dieta aporten entre un 20 y un 30 % de
las necesidades energéticas diarias. Pero nuestro organismo
no hace el mismo uso de los diferentes tipos de grasa, por lo
que este 30 % deberá estar compuesto por un 10 % de grasas
saturadas (grasa de origen animal), un 5 % de grasas insaturadas
(aceite de oliva) y un 5 % de grasas poliinsaturadas (aceites
de semillas y frutos secos). Además, hay ciertos lípidos
que se consideran esenciales para el organismo, como el ácido
linoleico o el linolénico, que si no están presentes
en la dieta en pequeñas cantidades se producen enfermedades
y deficiencias hormonales. Estos son los llamados ácidos
grasos esenciales o vitamina F.
Si consumimos
una cantidad de grasas mayor de la recomendada, el incremento
de calorías en la dieta que esto supone nos impedirá
tener un aporte adecuado del resto de nutrientes energéticos
sin sobrepasar el límite de calorías aconsejable.
En el caso de que este exceso de grasas esté formado
mayoritariamente por ácidos grasos saturados (como suele
ser el caso, si consumimos grandes cantidades de grasa de origen
animal), aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
como la arteriosclerosis, los infartos de miocardio o las embolias.
¿Que son Grasas Saturadas?
Las
grasa se clasifican en tres tipos:
Saturadas
Mono-Saturadas
Poli-Saturadas
De estos
tres tipos resulta mas peligroso el de las llamadas grasas saturadas.
Podríamos definir, estas sencillamente por sus características
externas mas elementales: se mantiene dura aún cuando
se encuentra a temperatura ambiente, como sucede con la manteca
de cocina y la mantequilla; es decir, las grasas saturadas sólo
se derriten cuando se eleva la tempetratura.
Los alimentos
de orígen animal son ricos en grasas saturadas y por
lo tanto en colesterol. Incluso, hay partes determinadas de
la carne de la res que son particularmente peligrosas para el
corazón. Los alimentos lacteos tambien están cargados
de grasas saturadas: en la leche completa el 3.6 % está
constituído por grasas; los quesos (sobretodo quesos
duros) las poseen en grandes cantidades; y la mantequilla y
la crema no son una excepción.
Aunque es
cierto que los aceites vegetales resultan menos dañinos
para la salud del ser humano, algunos de ellos pertenecen al
grupo de las grasas saturadas, y por tanto, resultan nocivos.
Tal es el caso de los acites de coco y de palma, que se emplean
en la elaboración de diferentes productos industriales,
y cuyo consumo puede resultar perjudicial para las personas
con indices elevados de colesterol. Este es el motivo por el
que su consumo debe ser vigilado constantemente.
Estas grasas
poseen niveles muy bajos de colesterol. Se caracterizan externamente
porque se mantienen en estado liquido a la temperatura ambiente.
Entre ellas se encuentran las semillas de algodón, maíz,
girasol, semillas de sésamo, soya y otros. El uso de
las grasas poli-saturadas ayuda a disminuir el nivel de colesterol
en la sangre.
Las mono-saturadas
se hallan en el maní, las aceitunas de oliva. Los aguacates
tambien son ricos en este tipo de grasa mono-saturada.
En algunos
países del mediterraneo se ha comprobado que consumen
este tipo de grasa mono-saturadas logran prolongar el promedio
de vida de su población, y presentan un porcentaje menor
de fallecimientos por problemas cardiácos que otros pueblos.
En Abundancia:Maíz-Aves-Embutidos-Carnes-Frijoles-Huevos-Mantequilla-Vegetales-Aceite-Pescado-Leche-Frutas-
