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| Pensando en
todo lo que hacemos durante el día (caminar,
correr, saltar, pensar....) y en lo que realiza nuestro
organismo (respirar, oir, ver...) mientras la sangre
circula por el cuerpo realizando funciones importantísimas;
comprendemos que nuestro organismo funciona continuamente,
hasta cuando dormimos. |
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Por
esto el hombre, como todo ser vivo, necesita alimentarse para:
Reponer las pérdidas de materia viva consumida por la actividad
del organismo.
Producir las sustancias necesarias para la formación de
nuevos tejidos, favoreciendo el crecimiento.
Transformar la energía contenida en los alimentos en calor,
movimiento y trabajo.
Clasificación
de los alimentos por su origen:
Los alimentos por su origen se clasifican en tres grupos:
Los de origen vegetal: verduras, frutas, cereales.
Los de origen animal: carnes, leche, huevos.
Los de origen mineral: aguas y sales minerales.
Cada uno de estos alimentos proporcionan a nuestro organismo sustancias
que le son indispensables para su funcionamiento y desarrollo.
Estas
sustancias son:
Los hidratos de carbono (pan, harinas, azúcares, pastas),
de alto valor energético.
Las proteínas (carnes, huevos, lácteos, legumbres)
necesarios para el crecimiento y formación de los tejidos.
Los lípidos (grasas y aceites) productores de energía.
Aguas y sales minerales en proporciones variables para el equilibrio
de las funciones del organismo.
Las vitaminas, sustancias químicas complejas, en cantidades
mínimas, pero indispensables para el buen estado del organismo.
Clasificación
de los alimentos por su descripción:
Alimentos lácteos ( leche, caseína, crema, manteca,
queso)
Alimentos cárneos y afines (carne, huevos)
Alimentos farináceos (cereales, harinas)
Alimentos vegetales (hortalizas, y frutas)
Alimentos azucarados (azúcares, miel)
Alimentos grasos (aceites alimenticios, grasa alimenticias, margarina)
Bebidas (bebidas alcohólicas, o sin alcohol , jarabes,
jugos vegetales, bebidas fermentadas, vinos y productos afines,
licores)
Productos estimulantes y fruitivos (cacao y chocolate, café
y sucedáneos, té, yerba mate)
Correctivos y coadyuvantes (especias o condimentos vegetales,
hongos comestibles, levaduras, fermentos y derivados, sal y sales
compuestas, salsas, aderezos o aliños, vinagres)
Una
buena alimentación debe ser equilibrada y completa, es
decir deben estar presentes todos los grupos mencionados y cubrir
todas las necesidades del individuo.
¿Qué
son los nutrientes?
Los
nutrientes o principios alimenticios son todas las sustancias
integrantes normales de los alimentos, por ejemplo el almidón
de los vegetales, la grasa de la leche, etc.
Los nutrientes esenciales o principios nutritivos son sustancias
integrantes del organismo, cuya ausencia del régimen o
su disminución por debajo de un límite mínimo,
ocasiona después de un tiempo variable una enfermedad carencial.
Ejemplo de nutrientes esenciales son: algunos aminoácidos,
la vitamina A, el hierro, el calcio, etc.
Pirámide
de alimentación:
Para estar sanas, las personas necesitan consumir distintos alimentos
y líquidos. La pirámide de alimentos básicos
describe la calidad y cantidad de los alimentos diarios que necesitamos
para obtener los nutrientes necesarios.
Pirámide
de Alimentos Básicos Porciones por día
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Grasas,
Aceites, Dulces: Con moderación |
Leche
Yogur y Queso 2-3 Porciones |
Carne,
Pollo Pescado, huevos, Nueces: 2-3 Porciones |
Verduras:
3-5 Porcione |
Frutas:
2-4 Porciones |
Pan,
Cereales, Arroz, Pasta: 6-11 porciones |
Tipos
de alimentos
Los
alimentos se pueden clasificar en panes y cereales, leguminosas
o legumbres, tubérculos y rizomas, frutas y verduras, carne,
pescado, huevos; leche y derivados, grasas y aceites, y azúcares,
confituras y almíbares.
El grupo de panes y cereales incluye el trigo, arroz, maíz
y mijo. Son ricos en almidones y constituyen una fuente fácil
y directa de suministro de calorías. Aunque la proteína
no abunda en los cereales integrales, la gran cantidad que se
consume aporta cantidades significativas, las cuales, sin embargo,
deben complementarse con otros alimentos ricos en proteínas
para obtener todos los aminoácidos esenciales. La harina
de trigo blanco y el arroz refinado son bajos en nutrientes, pero,
como todos los cereales enteros que contienen el germen y la capa
exterior de la semilla, el trigo y el arroz aportan fibra al cuerpo:
las vitaminas B tiamina, niacina y riboflavina, y los minerales
cinc, cobre, manganeso y molibdeno.
Las legumbres o leguminosas abarcan una amplia variedad de frijoles
o judías, chícharos o guisantes, lentejas y granos,
e incluso el maní. Todos ellos son ricos en almidón,
pero aportan bastante más proteína que los cereales
o tubérculos. La proporción y el tipo de aminoácidos
de las leguminosas es similar a los de la carne. Sus cadenas de
aminoácidos a menudo complementan a las del arroz, el maíz
y el trigo, que constituyen los alimentos básicos de muchos
países.
Los
tubérculos y los rizomas incluyen varios tipos de papa
o patata, la mandioca y el taro. Son ricos en almidón y
relativamente bajos en proteína, pero aportan gran variedad
de vitaminas y minerales.
Las frutas y verduras son una fuente directa de muchos minerales
y vitaminas que faltan en las dietas de cereales, en especial
la vitamina C de los cítricos y la vitamina A procedente
del caroteno de las zanahorias y verduras con hoja. En las verduras
están presentes el sodio, cobalto, cloro, cobre, magnesio,
manganeso, fósforo y potasio. La celulosa de las verduras,
casi imposible de digerir, proporciona el soporte necesario para
hacer pasar la comida por el tracto digestivo. Muchas de las vitaminas
más frágiles hidrosolubles se encuentran en las
frutas y verduras, pero se destruyen con gran facilidad con el
exceso de cocción.
La carne, el pescado y los huevos aportan todos los aminoácidos
esenciales que el cuerpo necesita para ensamblar sus propias proteínas.
La carne contiene un 20% de proteína, 20% de grasa y 60%
de agua. Las vísceras son fuentes ricas en vitaminas y
minerales. Todos los pescados contienen un alto porcentaje de
proteínas, y los aceites de algunos de ellos son ricos
en vitaminas D y A. La clara del huevo es la forma más
concentrada de proteína que existe.
La leche y sus derivados incluyen la leche entera, el queso, el
yogur y los helados, todos ellos conocidos por su abundancia en
proteína, fósforo y en especial calcio. La leche
también es rica en vitaminas pero no contiene hierro y,
si es pasteurizada, carece de vitamina C. Aunque la leche es esencial
para los niños, su excesivo consumo por parte de los adultos
puede producir ácidos grasos insaturados que se acumulan
en el sistema circulatorio.
Las grasas y aceites incluyen la mantequilla, manteca, sebo y
aceites vegetales. Todos ellos tienen un alto contenido de calorías,
pero, aparte de la mantequilla y algunos aceites vegetales como
el de palma, contienen pocos nutrientes.
Los azúcares, confituras y almíbares se consumen
en grandes cantidades en algunos países, donde constituyen
una gran parte del aporte de hidratos de carbono. La miel y el
jarabe de arce están compuestos de más de un 75%
de azúcar y contienen pocos nutrientes. El consumo excesivo
de azúcar provoca caries.
Indicaciones
dietéticas
En general, los científicos recomiendan lo siguiente: comer
alimentos variados; mantener el peso ideal; evitar el exceso de
grasas y aceites, grasas saturadas y colesterol; comer alimentos
con suficiente almidón y fibra; evitar el exceso de azúcar
y sodio, y, en caso de beber alcohol, hacerlo moderadamente.
Nutrientes
esenciales
Los nutrientes se clasifican en cinco grupos principales: proteínas,
hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. Estos grupos
comprenden un total aproximado de entre 45 y 50 sustancias que
los científicos consideran esenciales para mantener la
salud y un crecimiento normal. Aparte del agua y el oxígeno,
incluyen también unos ocho aminoácidos constituyentes
de las proteínas, cuatro vitaminas liposolubles y diez
hidrosolubles, unos diez minerales y tres electrólitos.
Aunque los hidratos de carbono son una fuente de energía,
no se consideran esenciales, ya que para este fin se pueden transformar
proteínas.
Caloría
Es la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de
1 gramo de agua de 14,5 a 15,5 °C. A veces se especifica otro
intervalo de temperaturas. La definición más habitual
en termoquímica es que 1 caloría es igual a 4,1840
julios (J).
En ingeniería se emplea una caloría algo diferente,
la caloría internacional, que equivale a 1/860 vatios/hora
(4,1868 J). Una caloría grande o kilocaloría (Cal),
muchas veces denominada también caloría, es igual
a 1.000 calorías-gramo, y se emplea en dietética
para indicar el valor energético de los alimentos.
En el metabolismo energético, la unidad utilizada suele
ser la kilocaloría, que es la cantidad de energía
necesaria para elevar en 1 ºC la temperatura de 1 kg de agua.
Los hidratos de carbono tienen un contenido medio de 4,1 kilocalorías
(17 julios) por gramo; las proteínas de 4,2 (17,5 julios),
y las grasas de 9,3 kilocalorías (39 julios).
Los hidratos de carbono son el tipo de alimento más abundante
en el mundo, mientras que las grasas son el combustible más
concentrado y más fácil de almacenar. Si el cuerpo
agota sus reservas de grasas e hidratos de carbono, puede utilizar
directamente las proteínas de la dieta o descomponer su
propio tejido proteico para generar combustible. El alcohol es
también una fuente de energía que produce calorías
por gramo. Las células del cuerpo no pueden oxidar el alcohol,
por lo que el hígado tiene que procesarlo para convertirlo
en grasa, que luego se almacena en el mismo hígado o en
el tejido adiposo.
Proteínas
La función primordial de la proteína es producir
tejido corporal y sintetizar enzimas, algunas hormonas como la
insulina, que regulan la comunicación entre órganos
y células, y otras sustancias complejas, que rigen los
procesos corporales. Las proteínas animales y vegetales
no se utilizan en la misma forma en que son ingeridas, sino que
las enzimas digestivas deben descomponerlas en aminoácidos
que contienen nitrógeno. Es fácil disponer de proteínas
de origen animal o vegetal. De los 20 aminoácidos que componen
las proteínas, ocho se consideran esenciales(leucina, isoleucina,
lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y
valina.), deben ser tomados ya listos a través de los alimentos.
Si
estos aminoácidos esenciales no están presentes
al mismo tiempo y en proporciones específicas, los otros
aminoácidos, todos o en parte, no pueden utilizarse para
construir las proteínas humanas. Por tanto, para mantener
la salud y el crecimiento es muy importante una dieta que contenga
estos aminoácidos esenciales. Cuando hay una carencia de
alguno de ellos, los demás aminoácidos se convierten
en compuestos productores de energía, y se excreta su nitrógeno.
Cuando
se ingieren proteínas en exceso, lo cual es frecuente en
países con dietas ricas en carne, la proteína extra
se descompone en compuestos productores de energía. Dado
que las proteínas escasean bastante más que los
hidratos de carbono aunque producen también 4 calorías
por gramo, la ingestión de carne en exceso, cuando no hay
demanda de reconstrucción de tejidos en el cuerpo, resulta
una forma ineficaz de procurar energía. Los alimentos de
origen animal contienen proteínas completas porque incluyen
todos los aminoácidos esenciales. En la mayoría
de las dietas se recomienda combinar proteínas de origen
animal con proteínas vegetales. Se estima que 0,8 gramos
por kilo de peso es la dosis diaria saludable para adultos normales.
Además de intervenir en el crecimiento y el mantenimiento
celulares, las proteínas son responsables de la contracción
muscular. Las enzimas digestivas son proteínas, al igual
que la insulina y casi todas las demás hormonas, los anticuerpos
del sistema inmunológico y la hemoglobina, que transporta
oxígeno en la sangre. Los cromosomas, que transmiten los
caracteres hereditarios en forma de genes, están compuestos
por ácidos nucleicos y proteínas.
Muchas enfermedades e infecciones producen una pérdida
continuada de nitrógeno en el cuerpo. Este problema debe
ser compensado con un mayor consumo de proteína dietética.
Asimismo, los niños también precisan más
proteína por kilogramo de peso corporal. Una deficiencia
de proteínas acompañada de falta de energía
da origen a una forma de malnutrición proteico-energética
conocida con el nombre de marasmo, que se caracteriza por pérdida
de grasa corporal y desgaste de músculos.
Minerales
Los minerales inorgánicos son necesarios para la reconstrucción
estructural de los tejidos corporales además de que participan
en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos,
contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación
de la sangre. Estos nutrientes minerales, que deben ser suministrados
en la dieta, se dividen en dos clases: macroelementos, tales como
calcio, fósforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio;
y microelementos, tales como cobre, cobalto, manganeso, flúor
y cinc.
El calcio es necesario para desarrollar los huesos
y conservar su rigidez. La leche y sus derivados son la principal
fuente de calcio.
El fósforo, también presente en muchos alimentos
y sobre todo en la leche, se combina con el calcio en los huesos
y los dientes. Desempeña un papel importante en el metabolismo
de energía en las células, afectando a los hidratos
de carbono, lípidos y proteínas.
El magnesio, presente en la mayoría de
los alimentos, es esencial para el metabolismo humano y muy importante
para mantener el potencial eléctrico de las células
nerviosas y musculares.
El sodio está presente en pequeñas cantidades en
la mayoría de los productos naturales y abunda en las comidas
preparadas y en los alimentos salados. Está también
presente en el fluido extracelular, donde tiene un papel regulador.
El exceso de sodio produce edema, que consiste en una superacumulación
de fluido extracelular. En la actualidad existen pruebas de que
el exceso de sal en la dieta contribuye a elevar la tensión
arterial.
El hierro es necesario para la formación
de la hemoglobina, pigmento de los glóbulos rojos de la
sangre responsables de transportar el oxígeno. Sin embargo,
este mineral no es absorbido con facilidad por el sistema digestivo.
En los hombres se encuentra en cantidades suficientes, pero las
mujeres en edad menstrual, que necesitan casi dos veces más
cantidad de hierro debido a la pérdida que se produce en
la menstruación, suelen tener deficiencias y deben tomar
hierro fácil de asimilar.
El yodo es imprescindible para la síntesis
de las hormonas de la glándula tiroides. Su deficiencia
produce bocio, que es una inflamación de esta glándula
en la parte inferior del cuello. La ingestión insuficiente
de yodo durante el embarazo puede dar lugar a cretinismo o deficiencia
mental en los niños.
Los
microelementos son otras sustancias inorgánicas
que aparecen en el cuerpo en diminutas cantidades, pero que son
esenciales para gozar de buena salud. Se sabe poco de su funcionamiento,
y casi todo lo que se conoce de ellos se refiere a la forma en
que su ausencia, sobre todo en animales, afecta a la salud. Los
microelementos aparecen en cantidades suficientes en casi todos
los alimentos.
Entre los microelementos más importantes se encuentra el
cobre, presente en muchas enzimas y en proteínas, que contiene
cobre, de la sangre, el cerebro y el hígado. La insuficiencia
de cobre está asociada a la imposibilidad de utilizar el
hierro para la formación de la hemoglobina. El cinc también
es importante para la formación de enzimas. Se cree que
la insuficiencia de cinc impide el crecimiento normal y, en casos
extremos, produce enanismo. Se ha descubierto que el flúor,
que se deposita sobre todo en los huesos y los dientes, es un
elemento necesario para el crecimiento en animales. Entre los
demás microelementos podemos citar el cromo, el molibdeno
y el selenio.
Hidratos
de carbono
El grupo de los hidratos de carbono está formado principalmente
por azúcar, almidón, dextrina, celulosa y glucógeno,
sustancias que constituyen una parte importante de la dieta de
los humanos y de muchos animales. Los más sencillos son
los azúcares simples o monosacáridos, que contienen
un grupo aldehído o cetona; el más importante es
la glucosa. Dos moléculas monosacáridas unidas por
un átomo de oxígeno, con la eliminación de
una molécula de agua, producen un disacárido, siendo
los más importantes la sacarosa, la lactosa y la maltosa.
El
almidón y la pectina, un agente cuajante, se usan en la
preparación de alimentos para el hombre y el ganado. La
goma arábiga se usa en medicamentos demulcentes. El agar,
un componente de algunos laxantes, se utiliza como agente espesador
en los alimentos y como medio para el cultivo bacteriano; también
en la preparación de materiales adhesivos, de encolado
y emulsiones.
La
hemicelulosa se usa para modificar el papel durante su fabricación.
Las dextranas son polisacáridos utilizados en medicina
como expansores de volumen del plasma sanguíneo para contrarrestar
las conmociones agudas. Otro hidrato de carbono, el sulfato de
heparina, es un anticoagulante de la sangre.
Aportan gran cantidad de energía en la mayoría de
las dietas humanas. Se queman durante el metabolismo para producir
energía, liberando dióxido de carbono y agua.
Hay dos tipos de hidratos de carbono: féculas, que se encuentran
principalmente en los cereales, legumbres y tubérculos,
y azúcares, que están presentes en los vegetales
y frutas. Los hidratos de carbono son utilizados por las células
en forma de glucosa, principal combustible del cuerpo.
Los hidratos de carbono en los que se encuentran la mayor parte
de los nutrientes son los llamados hidratos de carbono complejos,
tales como cereales sin refinar, tubérculos, frutas y verduras,
que también aportan proteínas, vitaminas, minerales
y grasas.
Grasas
Las grasas son importantes en la dieta como fuente de energía,
ya que producen 9 kcal por gramo. En los países desarrollados,
el 40% o más del consumo total de energía suele
proceder de las grasas. Es un porcentaje superior a lo que se
considera recomendable para la salud, el consumo excesivo de grasas
está asociado a la obesidad, enfermedades de corazón
y vesícula biliar y algunos tipos de cáncer.
Las
líneas nutricionales, por tanto, recomiendan no ingerir
más del 30% de energía a través de las grasas.
En países menos desarrollados, las grasas pueden aportar
menos del 15% de energía, un nivel de consumo en el que
es difícil comer lo suficiente como para satisfacer las
necesidades energéticas. La grasa también es importante
para la absorción de las vitaminas solubles en grasa, A,
D, E y K. Gran parte del sabor de los alimentos está contenido
en la grasa.
Para ayudar a las personas a reducir el consumo de grasa, se ha
creado una variedad de productos bajos en grasa para sustituir
parcial o totalmente la mantequilla y la margarina (que contienen
un 80-82% de grasa) de la dieta. Los productos para untar se hacen
con crema fundida y aceite vegetal y contienen un 72-75% de grasa,
mientras que los mismos productos bajos en grasa son principalmente
aceites vegetales que contienen un 60-70% de grasa, y se pueden
emplear para la cocina igual que la mantequilla o la margarina.
Los bajos (37-40%) y los muy bajos en grasa (20-25%) contienen
grasa láctea y aceites vegetales, y no son aptos para cocinar.
Los que tienen un contenido muy bajo en grasas (5%) se fabrican
utilizando un sustituto para la grasa como la Simplesse, una proteína
modificada, u Olestra (ambas son marcas registradas), un poliéster
azucarado que no se digiere.
Las grasas se dividen en saturadas e insaturadas, dependiendo
de si los enlaces químicos entre los átomos de carbono
de las moléculas contienen todos los átomos de hidrógeno
que pueden tener (saturadas) o tienen capacidad para más
átomos (insaturadas), debido a la presencia de dobles o
triples enlaces. Generalmente, las grasas saturadas son sólidas
a temperatura ambiente; las insaturadas y poliinsaturadas son
líquidas. Las grasas insaturadas pueden convertirse en
grasas saturadas añadiendo átomos de hidrógeno.
Cuando se añaden a la dieta grasas sólidas saturadas,
aumenta la cantidad de colesterol en la sangre, pero si las grasas
sólidas se sustituyen por grasas o aceites insaturados
líquidos (en concreto el tipo poliinsaturado), la cantidad
de colesterol disminuye.
Aunque más escasas que los hidratos de carbono, las grasas
producen más del doble de energía. Por ser un combustible
compacto, las grasas se almacenan muy bien para ser utilizadas
después en caso de que se reduzca el aporte de hidratos
de carbono.
Vitaminas
Cualquiera
de los compuestos orgánicos que el cuerpo necesita para
el metabolismo, para la protección de la salud y para lograr
el crecimiento adecuado en los niños. Las vitaminas también
participan en la formación de hormonas, células
sanguíneas, sustancias químicas del sistema nervioso
y material genético. Las diversas vitaminas no están
relacionadas químicamente, y la mayoría de ellas
tiene una acción fisiológica distinta. Por lo general
actúan como catalizadores, combinándose con las
proteínas para crear metabólicamente enzimas activas
que a su vez producen importantes reacciones químicas en
todo el cuerpo. Sin las vitaminas muchas de estas reacciones tardarían
más en producirse o cesarían por completo. Sin embargo,
aún falta mucho para tener una idea clara de las intrincadas
formas en que las vitaminas actúan en el cuerpo.
Las 13 vitaminas identificadas se clasifican de acuerdo a su capacidad
de disolución en grasa o en agua. Las vitaminas liposolubles,
A, D, E y K, suelen consumirse junto con alimentos que contienen
grasa y, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo,
no es necesario tomarlas todos los días. Las vitaminas
hidrosolubles, las ocho del grupo B y la vitamina C, no se pueden
almacenar y por tanto se deben consumir con frecuencia, preferiblemente
a diario (a excepción de algunas vitaminas B, como veremos
después).
El
cuerpo sólo puede producir vitamina D; todas las demás
deben ingerirse a través de la dieta. La carencia da origen
a una amplia gama de disfunciones metabólicas y de otro
tipo. Una dieta bien equilibrada contiene todas las vitaminas
necesarias, y la mayor parte de las personas que siguen una dieta
así pueden corregir cualquier deficiencia anterior de vitaminas.
Sin embargo, las personas que siguen dietas especiales, que sufren
de trastornos intestinales que impiden la absorción normal
de los nutrientes, o que están embarazadas o dando de mamar
a sus hijos, pueden necesitar suplementos especiales de vitaminas
para sostener su metabolismo. Aparte de estas necesidades reales,
también existe la creencia popular de que las vitaminas
ofrecen remedio para muchas enfermedades, desde resfriados hasta
el cáncer; pero en realidad el cuerpo elimina rápidamente
casi todos estos preparados sin absorberlos. Además, las
vitaminas liposolubles pueden bloquear el efecto de otras vitaminas
e incluso causar intoxicación grave si se toman en exceso.
Vitamina
A
La vitamina A es un alcohol primario de color amarillo pálido
que deriva del caroteno. Afecta a la formación y mantenimiento
de la piel, membranas mucosas, huesos y dientes, a la vista y
a la reproducción. Uno de los primeros síntomas
de insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad en adaptarse
a la oscuridad). Otros síntomas son excesiva sequedad en
la piel; falta de secreción de la membrana mucosa, lo que
produce susceptibilidad a la invasión bacteriana, y sequedad
en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal, importante
causa de ceguera en los niños de países poco desarrollados.
El cuerpo obtiene la vitamina A de dos formas. Una es fabricándola
a partir del caroteno, un precursor vitamínico encontrado
en vegetales como la zanahoria, brécol, calabaza, espinacas,
col y batata. La otra es absorbiéndola ya lista de organismos
que se alimentan de vegetales. La vitamina A se encuentra en la
leche, mantequilla, queso, yema de huevo, hígado y aceite
de hígado de pescado. El exceso de vitamina A puede interferir
en el crecimiento, detener la menstruación, perjudicar
los glóbulos rojos de la sangre y producir erupciones cutáneas,
jaquecas, náuseas e ictericia.
Las
vitaminas B
Conocidas también con el nombre de complejo vitamínico
B, son sustancias frágiles, solubles en agua, varias de
las cuales son sobre todo importantes para metabolizar los hidratos
de carbono.
B1
La tiamina o vitamina B1, una sustancia cristalina e incolora,
actúa como catalizador en el metabolismo de los hidratos
de carbono, permitiendo metabolizar el ácido pirúvico
y haciendo que los hidratos de carbono liberen su energía.
La tiamina también participa en la síntesis de sustancias
que regulan el sistema nervioso. La insuficiencia de tiamina produce
beriberi, que se caracteriza por debilidad muscular, inflamación
del corazón y calambres en las piernas, y, en casos graves,
incluso ataque al corazón y muerte.
Muchos
alimentos contienen tiamina, pero pocos la aportan en cantidades
importantes. Los alimentos más ricos en tiamina son el
cerdo, las vísceras (hígado, corazón y riñones),
levadura de cerveza, carnes magras, huevos, vegetales de hoja
verde, cereales enteros o enriquecidos, germen de trigo, bayas,
frutos secos y legumbres. Al moler los cereales se les quita la
parte del grano más rica en tiamina, de ahí la probabilidad
de que la harina blanca y el arroz blanco refinado carezcan de
esta vitamina. La práctica, bastante extendida, de enriquecer
la harina y los cereales ha eliminado en parte el riesgo de una
insuficiencia de tiamina, aunque aún se presenta en alcohólicos
que sufren deficiencias en la nutrición.
B2
La riboflavina o vitamina B2, al igual que la tiamina, actúa
como coenzima, es decir, debe combinarse con una porción
de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos
de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas
que participan en el transporte de oxígeno. También
actúa en el mantenimiento de las membranas mucosas. La
insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia
de otras vitaminas del grupo B. Sus síntomas, no tan definidos
como los de la insuficiencia de tiamina, son lesiones en la piel,
en particular cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a
la luz. Las mejores fuentes de riboflavina son el hígado,
la leche, la carne, verduras de color verde oscuro, cereales enteros
y enriquecidos, pasta, pan y setas.
B3
La nicotinamida o vitamina B3, vitamina del complejo B cuya estructura
responde a la amida del ácido nicotínico o niacina,
funciona como coenzima para liberar la energía de los nutrientes.
También se conoce como vitamina PP. La insuficiencia de
niacina o ácido nicotínico produce pelagra, cuyo
primer síntoma es una erupción parecida a una quemadura
solar allá donde la piel queda expuesta a la luz del Sol.
Otros síntomas son lengua roja e hinchada, diarrea, confusión
mental, irritabilidad y, cuando se ve afectado el sistema nervioso
central , depresión y trastornos mentales. Las mejores
fuentes de niacina son: hígado, aves, carne, salmón
y atún enlatados, cereales enteros o enriquecidos, guisantes
(chícharos), granos secos y frutos secos.
El cuerpo también fabrica niacina a partir del aminoácido
triptófano. Se han utilizado experimentalmente sobredosis
de niacina en el tratamiento de la esquizofrenia, aunque ninguna
prueba ha demostrado su eficacia. En grandes cantidades reduce
los niveles de colesterol en la sangre, y ha sido muy utilizada
en la prevención y tratamiento de la arterioesclerosis.
Las grandes dosis en periodos prolongados pueden ser perjudiciales
para el hígado.
B6
La piridoxina o vitamina B6 es necesaria para la absorción
y el metabolismo de aminoácidos. También actúa
en la utilización de grasas del cuerpo y en la formación
de glóbulos rojos. La insuficiencia de piridoxina se caracteriza
por alteraciones en la piel, grietas en la comisura de los labios,
lengua depapilada, convulsiones, mareos, náuseas, anemia
y piedras en el riñón. Las mejores fuentes de piridoxina
son los granos enteros (no los enriquecidos), cereales, pan, hígado,
aguacate, espinaca, judías verdes (ejotes) y plátano.
La cantidad de piridoxina necesaria es proporcional a la cantidad
de proteína consumida.
B12
La cobalamina o vitamina B12 también se conoce como cianocobalamina,
una de las vitaminas aisladas más recientemente, y es necesaria
en cantidades ínfimas para la formación de nucleoproteínas,
proteínas y glóbulos rojos, y para el funcionamiento
del sistema nervioso. La insuficiencia de cobalamina se debe con
frecuencia a la incapacidad del estómago para producir
una glicoproteína (factor intrínseco) que ayuda
a absorber esta vitamina.
El
resultado es una anemia perniciosa, con los característicos
síntomas de mala producción de glóbulos rojos,
síntesis defectuosa de la mielina (vaina nerviosa) y pérdida
del epitelio (cubierta membranosa) del tracto intestinal. La cobalamina
se obtiene sólo de fuentes animales: hígado, riñones,
carne, pescado, huevos y leche. A los vegetarianos se les aconseja
tomar suplementos de vitamina B12.
Otras
vitaminas del grupo B
El ácido fólico o folacina es una coenzima necesaria
para la formación de proteínas estructurales y hemoglobina;
su insuficiencia en los seres humanos es muy rara. El ácido
fólico es efectivo en el tratamiento de ciertas anemias
y la psilosis. Se encuentra en las vísceras de animales,
verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, granos enteros
y levadura de cerveza. El ácido fólico se pierde
en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante
la cocción. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles,
el ácido fólico se almacena en el hígado
y no es necesario ingerirlo diariamente.
El ácido pantoténico, otra vitamina B, desempeña
un papel aún no definido en el metabolismo de proteínas,
hidratos de carbono y grasas. Abunda en muchos alimentos y también
es fabricado por bacterias intestinales.
La biotina, otra vitamina B que también es sintetizada
por bacterias intestinales y se encuentra muy extendida en los
alimentos, participa en la formación de ácidos grasos
y en la liberación de energía procedente de los
hidratos de carbono. Se ignora su insuficiencia en seres humanos.
Vitamina
C (ácido ascórbico)
La vitamina C es importante en la formación y conservación
del colágeno, la proteína que sostiene muchas estructuras
corporales y que representa un papel muy importante en la formación
de huesos y dientes. También favorece la absorción
de hierro procedente de los alimentos de origen vegetal.
El
escorbuto es la clásica manifestación de insuficiencia
grave de ácido ascórbico. Sus síntomas se
deben a la pérdida de la acción cimentadora del
colágeno, y entre ellos están las hemorragias, caída
de dientes y cambios celulares en los huesos de los niños.
La afirmación de que las dosis masivas de ácido
ascórbico previenen resfriados y gripe no se ha obtenido
de experiencias meticulosamente controladas.
Sin
embargo, en otros experimentos se ha demostrado que el ácido
ascórbico previene la formación de nitrosaminas,
unos compuestos que han producido tumores en animales de laboratorio
y quizá los produzcan en seres humanos. Aunque el ácido
ascórbico no utilizado se elimina rápidamente por
la orina, las dosis largas y prolongadas pueden derivar en la
formación de cálculos en la vejiga y el riñón,
interferencia en los efectos de los anticoagulantes, destrucción
de la vitamina B12 y pérdida de calcio en los huesos. Las
fuentes de vitamina C incluyen los cítricos, fresas frescas,
pomelo (toronja), piña y guayaba. Buenas fuentes vegetales
son el brécol, las coles de Bruselas, tomates, espinacas,
col, pimientos verdes, repollo y nabos.
Vitamina
D
Es necesaria para la formación normal de los huesos y para
la retención de calcio y fósforo en el cuerpo. También
protege los dientes y huesos contra los efectos del bajo consumo
de calcio, haciendo un uso más efectivo del calcio y el
fósforo. Llamada también 'vitamina solar', la vitamina
D se obtiene de la yema de huevo, hígado, atún y
leche enriquecida con vitamina D. También se fabrica en
el cuerpo cuando los esteroles, que se encuentran en muchos alimentos,
se desplazan a la piel y reciben la irradiación del Sol.
La
insuficiencia de vitamina D, o raquitismo, se da rara vez en los
climas tropicales donde hay abundancia de rayos solares, pero
hubo un tiempo en que era común entre los niños
de las ciudades poco soleadas antes de empezar a utilizar leche
enriquecida con esta vitamina. El raquitismo se caracteriza por
deformidad de la caja torácica y el cráneo y por
piernas arqueadas, todo ello producido por la mala absorción
de calcio y fósforo en el cuerpo. Debido a que la vitamina
D es soluble en grasa y se almacena en el cuerpo, su consumo excesivo
puede causar intoxicación vitamínica, daños
al riñón, letargia y pérdida de apetito.
Vitamina
E
El papel de la vitamina E en el cuerpo humano aún no se
ha establecido claramente, pero se sabe que es un nutriente esencial
en más de veinte especies vertebradas. Esta vitamina participa
en la formación de los glóbulos rojos, músculos
y otros tejidos y en la prevención de la oxidación
de la vitamina A y las grasas. Se encuentra en los aceites vegetales,
germen de trigo, hígado y verduras de hoja verde.
Aunque
la vitamina E se aconseja popularmente para gran variedad de enfermedades,
no hay pruebas sustanciales que respalden estas afirmaciones.
Si bien se almacena en el cuerpo, parece que las sobredosis de
vitamina E tienen menos efectos tóxicos que las de otras
vitaminas liposolubles.
Vitamina
K
La vitamina K es necesaria principalmente para la coagulación
de la sangre. Ayuda a la formación de la protrombina, enzima
necesaria para la producción de fibrina en la coagulación.
Las fuentes más ricas en vitamina K son la alfalfa y el
hígado de pescado, que se emplean para hacer preparados
con concentraciones de esta vitamina. Las fuentes dietéticas
incluyen todas las verduras de hoja verde, yema de huevo, aceite
de soja o soya e hígado. Para un adulto sano, una dieta
normal y la síntesis bacteriana a nivel intestinal suele
ser suficiente para abastecer el cuerpo de vitamina K y protrombina.
Las alteraciones digestivas pueden provocar una mala absorción
de vitamina K, y por tanto deficiencias en la coagulación
de la sangre.
Avitaminosis
Carencia de todas las vitaminas.
Esto trae fuerte repercusión sobre la actividad enzimática;
se nota particularmente en el momento de la renutrición,
cuando se exalta abruptamente la demanda.
Es particularmente importante la carencia de retinol, cuyo aporte
falta por la escasa ingestión de proteínas. La provisión
de caroteno, empero, tampoco compensas, debido a que el intestino
convierte poco en retinol, con lo que cae la visión crepuscular
(menos rodopsina), se reconocen mal los colores, hay manchas de
Bitot y xeroftalmía (atrofia seca de conjuntivas oculares).
En nuestro medio, sIn embargo, no son frecuentes la queratomalacia
y la úlcera de córnea. Como se forma también
menos ácido retinoico, se forma menos mucus para las secreciones
sebáceas y disminuye la inmunidad cutánea local;
esto es agravado por la atrofia de células epiteliales
y la mayor queratinización, que ocluye los folículos
pilosos.
En la desnutrición primaria la falta de tiamina bloquea
la conversión del ácido pirúvico. En los
países en desarrollo la manifestación clínica
más ostensibles es el beriberi. La tiamina es necesaria
también para metabolizar aminoáicidos ramificados.
La
falta de riboflavina afecta la síntesis de flavoproteínas,
necesarias para la deamlnación, la oxidación de
ácidos grasos y la cadena respiratoria. Esto se agrava
por la falta de aporte de njacina que también actúa
como transportador de electrones y no puede ser compensada por
el metaboljsmo del triptófano, ya que es un aminoácido
esencial y también su aporte se encuentra disminuido. La
falta de piridoxina compromete el funcionamiento de un elevado
número de reacciones enzimáticas. En cambio es muy
frecuente la carencia de folatos, que son indispensables para
la síntesis de los núcleos de todas las células,
lo que puede testimoniarse mediante el diagnóstico de la
anemia macrocítica. La carencia de cobaIamina es compensada
por fuertes reservas hepáticas por absorción mediante
difusión y por la escasa contribución del factor
intrínseco.
La carencia de menadiona es compensada por la síntesis
bacteriana intestinal; pero en el recién nacido hay escaso
aporte por lactancia materna falta dicha flora y aparece una tendencia
a las hemorragias.
Una hipótesis para explicar la acción de los tocoferoles
postula que la cadena fitilo interactúa con los ácidos
grasos insaturados de las membranas.
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