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La
salud a través de la alimentación es uno de
los retos de la sociedad en general y de cada persona en
particular. |
La alimentación es la ingestión de alimentos con
la finalidad de obtener de ellos los nutrientes que nuestro cuerpo
necesita para conservar la salud. Forma parte de la nutrición.
Es un proceso
automático y a la vez un acto voluntario que está
condicionado por diversos tipos de factores que determinan una
buena o mala nutrición.
La alimentación
ha de ser personalizada en cuanto a la edad, trabajo y zona donde
se habita, entre otros determinantes.
¿Qué
relación tiene la salud con la alimentación?
Hoy día
se sabe a ciencia cierta que determinadas alteraciones y enfermedades
se relacionan con desequilibrios en la alimentación, ya
sea por exceso (obesidad, problemas de tensión, colesterol
elevado…) o por defecto (falta de vitaminas y/o minerales,
etc.). Por tanto, alimentarse no sólo consiste en comer
para vivir o para saciar el hambre, es algo mucho más complejo
e influyen numerosos factores; ambientales (costumbres y cultura
del lugar en que vivimos, modas y medios de información,
entorno familiar…) y otros personales como el sexo, la edad,
las preferencias, la religión, el grado de actividad (sedentaria,
ligera, moderada), el estado de ánimo y de salud (enfermedades
o problemas de salud). Por todo ello, se considera que una alimentación
es adecuada si en verdad es capaz de cubrir las necesidades del
organismo; de acuerdo a las características personales,
con el fin de alcanzar o mantener un buen estado nutricional y
de salud.
Claves
para una buena alimentación
Debería
sorprendernos que nuestros hijos no desfallezcan a media mañana
y baje notablemente su rendimiento escolar; algo bastante normal
si se tiene en cuenta que con frecuencia sus desayunos son muy
escasos. Este es quizás el primero de los grandes errores
en la alimentación: una primera comida del día que
apenas se acerca al 10% del total de la jornada, cuando en condiciones
normales debería incluir, como mínimo, entre el
20% y el 25% de la misma.
Empezar
bien el día
Un desayuno
eficaz debe componerse de leche, cereales, pan normal o tostado,
algún zumo y un poco de embutido. Bajo estas condiciones,
estamos asegurando una adecuada alimentación para la primera
parte del día, después del “vacío”
que suponen las horas nocturnas. Este hábito, sobre todo
para los más jóvenes, es fundamental.
En segundo
lugar, hay que recalcar el hecho de que a lo largo del día,
tanto las personas adultas como los más pequeños,
ingerimos muchas más calorías de las que necesitamos,
razón por la cual las calorías sobrantes se van
acumulando debajo de la piel, alrededor de nuestros órganos,
en forma de grasa. Ésta dificulta la normal actividad de
nuestro cuerpo y, poco a poco, se nota con el paso de los años.
Escala
y Guia de Calorias
El sobrepeso
y la obesidad es la primera razón a la hora de buscar el
origen de los problemas articulares que, como la artrosis, afectan
a varios millones de personas. En este sentido lo primero que
debe hacer es evitar el “picoteo”, comer entre horas,
así como utilizar lo menos posible alimentos con muchas
calorías.
Para ello
le proporcionamos una pequeña escala de las calorías
de los alimentos, clasificándolos de mayor a menor, y considerando
siempre 100 gramos de cada producto.
Aceites:
900 kilocalorías por cada 100 gramos, destacando que es
mejor el aceite de oliva que el resto ya que aumenta la HDL o
colesterol “bueno” en la sangre.
Derivados
lácteos en general: 600 kilocalorías, destacando
las mantequillas, margarinas, quesos, etc. Son más recomendables
las grasas de origen vegetal (margarinas) que las de origen animal,
sobre todo por que apenas estimulan el aumento en el cuerpo del
colesterol “malo” o LDL.
Dulces en general: que tienen cerca de 400-500
kilocalorías por cada 100 gramos (para que se haga una
idea necesitará andar 45 minutos a paso ligero para eliminar
las calorías proporcionadas por un pastel generoso.
Carnes: 350 kilocalorías, aunque las blancas
aportan algo menos de energía que las rojas. En este punto
hay que distinguir cómo se prepara el alimento, ya que
las frituras aportan más calorías y menos nutrientes
que las carnes a la plancha, al horno o cocidas.
Pan: por lo general 300 kilocalorías por
100 gramos, mucho más si se acompaña de salsas.
Los
grandes olvidados
El tercero
y más importante de los errores dietéticos es la
excesiva utilización de productos que apenas nos benefician.
Las frutas, verduras, cereales y hortalizas son los grandes olvidados
de nuestra alimentación en favor de la carne, pescado y
huevos fritos. Aquellos alimentos son los que presentan mayores
cantidades de vitaminas, minerales (hierro, magnesio, yodo, flúor,
manganeso, calcio), betacarotenos, clorofila, proteínas
y grasas de origen vegetal, además de reportar las calorías
que justas.
Con las sustancias,
el cuerpo consigue no solo los elementos que necesita para su
reparación y recambio, sino también sustancias antioxidantes,
otras que eliminan los radicales libres y productos residuales
o “basura” de las células, con los que han
demostrado efectos preventivos en numerosas enfermedades y particularmente
frente al cáncer de mama, útero, colon, estómago,
pulmón y próstata.
Por ello,
la alimentación diaria debe incluir en un 70% frutas, cereales,
verduras y hortalizas en general; un 20% leche y derivados, huevos,
carnes o pescados (preferentemente asados, al horno, a la plancha,
cocidos, pero nunca fritos); y un 10% pan o cereales, dulces,
etc. Practique estas normas básicas en su alimentación
y será una persona distinta.
Claves
de alimentación
La clave
es aprender a alimentarse y conocer la importancia de la cantidad,
la calidad, y la armonía de los alimentos que componen
nuestra dieta. Los alimentos se dividen en cinco grupos: Cereales,
derivados y legumbres Hortalizas y frutas Lácteos Carnes
y huevos Grasas y azucares.
Cereales
Los granos de cereales, maíz, trigo, avena, arroz,
cebada, centeno, mijo son recurso nutricional muy valioso.
Estos alimentos constituyen una gran fuente energía. Aportan
hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, fibras,
vitaminas del complejo B, fósforo, potasio, magnesio y
selenio. Brindan en general baja cantidad de grasa y nada de colesterol.
Legumbres
Son vegetales muy nutritivos, arvejas, lentejas, porotos,
porotos de soja, garbanzos, habas, chauchas.
Contiene proteínas de origen vegetal, hidratos decarbono,
complejos y fibra, no poseen grasa ni colesterol.
Asimismo, el hierro que contienen las legumbres se absorbe más
y mejor si se las consume con pequeñas cantidades de carne
o alimentos ricos en vitaminas C, como cítricos, Kivi,
tomate, repollo, ají entre otros.
Hortalizas
- Las hortalizas, constituyen una óptima fuente
de hidratos de carbono, fibras, vitaminas y minerales. Muchas
de ellas contienen además, sustancias preventivas de ciertos
tipos de cáncer. Es aconsejable consumir estos vegetales
cotidianamente en preparaciones como ensaladas, budines, soufflé,
tartas, tortillas, sopas y rellenos.
- Los vegetales de color amarillo, anaranjados, rojos y verdes
intensos son los más ricos en betacaroteno sustancia que
en el cuerpo se transforma vitamina A, estos nutrientes reducen
el riesgo de padecer distintas enfermedades, como las cardiovasculares
y las cataratas.
- Las crucíferas, se incluyen en este grupo brócoli,
repollito de Bruselas, repollo col, coliflor, nabo y nabiza, hortalizas
que contribuyen también a la prevención de distintos
tipos de cáncer.
- El Tomate, es un alimento que aporta buenas cantidades de
Vitaminas C, que combate el envejecimiento prematuro de las células.
Contienen también otras sustancias que disminuye el riesgo
de cáncer en especial de próstata
Es importante comerlo crudo ya que durante la cocción pierde
su contenido de vitamina C.
- Ajo y cebolla, colaboran en prevenir la arteroesclorosis, hipertensión,
diferentes tipos de cáncer y mejora las defensas del organismo.
Frutas
- Las frutas frescas proveen vitaminas, minerales y fibras,
además de agua e hidratos decarbono. Algunas son una excelente
fuente del betacaroteno, en el cuerpo se transforman en vitamina
A, durazno, damasco, melón, mango). Los cítricos,
el kiwi y las frutillas aportan alta cantidad de vitamina C.
- Las Frutas deshidratadas o desecadas aportan más energía
que las frescas; ya que al disminuir el contenido de agua se concentran
más las calorías y los nutrientes, entre ellos el
hierro, el potasio, y algunas vitaminas del complejo B. Contienen
además buena cantidad de fibras.
Lácteos
Los lácteos son la principal fuente de calcio,
mineral muy importante cuyo requerimiento no logra cubrirse con
otros alimentos. Una forma de obtener el calcio es consumir diariamente
por lo menos dos tazas de leche, un yogur, y una porción
de 50 gr. de queso, Es un alimento muy completo por la cantidad
de nutrientes que contiene, proteínas, hidratos de carbono,
grasas, vitamina A, D, complejo B y minerales como calcio, fósforo
que son fundamentales para cuidarlos huesos y los dientes. Es
recomendable en adultos consumir lácteos descremados y
evitar las grasas.
Carnes
Rojas
La carne roja al igual que la blanca aportan proteínas
completas
o de alto valor biológico. Entre sus vitaminas se destacan
las del complejo B, principalmente las B12, que se hallan únicamente
en alimentos de origen animal.
Suministra minerales como hierro, zinc, cobre, selenio, potasio,
fósforo; contiene mayor proporción de hierro que
la carne blanca.
El organismo absorbe mejor el hierro presente que la carne que
el que proviene de los vegetales. Se sugiere no consumir más
de 2 veces a la semana y combinar con vegetales.
Carnes
Blancas
- El pollo nutricionalmente resulta una excelente fuente
de proteínas, vitaminas del complejo B, hierro, fósforo,
selenio y potasio. Su contenido en grasa y colesterol es bajo
cuando se deshecha la piel.
- El pescado es una excelente fuente de proteínas y tiene
la ventaja en general, de de contener menos calorías y
colesterol. A la vez contiene minerales como fósforo, hierro,
selenio, magnesio, yodo, zinc, y vitaminas del complejo B, A y
D. Incluir pescado en las comidas colabora en la prevención
de problemas cardiovasculares, ya que aportan ácidos grasos
omega 3, sustancia que ayuda a disminuir el colesterol en la sangre.
Huevos
Este producto animal posee nutrientes muy importantes
para el organismo. En la clara se hallan proteínas de excelente
calidad, en tanto que la yema tiene menor cantidad de proteínas.
Y fundamentalmente contiene grasas y colesterol, hierro y vitaminas
A y D, es moderado en calorías y fácil de digerir.
En virtud de su alto contenido de colesterol, es conveniente que
se consuma solo 2 o 3 veces yemas de huevos. En cambio las claras
pueden comerse sin restricciones y además conviene aumentar
su consumo cuando no se come carne.
Azúcar
El azúcar ocupar un lugar destacado en la alimentación,
debido a su aporte de calorías e hidratos de carbono.
Quienes padecen obesidad y diabetes deben controlar la cantidad
a consumir.
El
agua
El agua es un nutriente esencial para un adecuado funcionamiento
del organismo.
Constituye entre el 50 y el 75 % del peso corporal. Entre sus
funciones vitales
Contribuye a eliminar las sustancias tóxicas del cuerpo.
Transporta por el cuerpo los nutrientes y es el medio donde se
desarrollan todos los procesos químicos del cuerpo. Ayuda
a mantener la temperatura y la hidratación constante de
la piel.
El
Alcohol
Las bebidas alcohólicas suministran calorías
con pocos o ningún nutriente, el consumo excesivo es perjudicial
para la salud. Es recordable beber con moderación, hasta
2 vasos diarios para el hombre y 1 vaso diario para la mujer.
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